Железо (Fe)

Железо является незаменимым элементом в рационе человека, так как участвует в биосинтезе гемоглобина и входит в состав этого белка; входит в состав цитохромов, участвующих в переносе электронов по дыхательной цепи митохондрий; входит в состав – окислительно-восстановительных ферментов – каталазы и пероксидазы.

Железо в различных видах, снабжает организм кислородом связывая его в легких и отдавая во время циркуляции по кровеносной системе другим органам и тканям.

Дефицит железа в организме ведет к нарушению железодефицитной анемии, наступающей вследствие нарушения биосинтеза гемоглобина. У взрослого человека в среднем, в организме содержится порядка 2,5 граммов железа в составе гемоглобина, около 300 миллиграммов – в виде функционально активного железа тканей и еще 1,2 грамма в виде транспортной формы железа.

Существует два типа поступающего из пищи железа: гемовое (входящее в состав гемоглобина) и негемовое (ионизированное), механизмы их всасывания различны. Фитиновая кислота и фосфаты, препятствуют всасыванию негемового железа, образуя с ним нерастворимые соли и окисляя его. Для всасывания негемового железа, ему необходимо сначала перейти в растворимую форму и восстановится. Поэтому продукты с повышенным содержанием фитиновой кислоты и фосфатов, например злаки, являются плохим источником железа. Гемовое железо всасывается легче негемового, так как входит в состав гемоглобина и не требует дополнительных превращений. Более легкая всасываемость гемового железа является основной причиной лучшей утилизации железа из продуктов животного происхождения по сравнению с растительными продуктами.

Всасывание железа происходит в основном в тощей кишке и достигает у здорового, взрослого человека одного миллиграмма в сутки. Обычно оно варьируется в пределах 5-20% от общего содержания в пище. При достаточном количестве железа в рационе, у здоровых мужчин всасывается до 8%, у женщин до 10%. При недостаточном присутствии железа в рационе и железодефицитной анемии организм самостоятельно регулирует всасывание железа. Большая часть железа усвоенного организмом, поступает в костный мозг где в качестве кофермента, участвует в синтезе гемоглобина.

Суточная потребность в железе с учетом того что в кишечнике всасывается не больше 10% составляет 10 миллиграммов для мужчин и 12 – 15 миллиграммов для женщин. Больше всего железа содержится в печени, кровяной колбасе, зернобобовых, грече и пшене. Всасываемость железа из растительных продуктов гораздо меньше чем из продуктов животного происхождения: рис – 1%; шпинат – 1-2%; соя – 5-7%; рыба - 9-11%; телятина – 17-21%. Сочетание мясных и растительных продуктов при кулинарном приготовлении тоже влияет на всасывание железа. При добавлении растительных продуктов к животным, всасывание железа из животных продуктов - снизится, а из растительных - возрастет.

Продукты содержащие железо могут быть как растительного, так и животного происхождения. Рекордсменами по содержанию железа, является говяжья печень (6,9 миллиграммов на 100 грамм продукта) и греча (6,7 миллиграммов на 100 грамм продукта). Употребляя в пищу продукты богатые железом, не стоит слишком увлекаться. Так при ежедневном употреблении 200 граммов говяжьей печени в течение недели, велика вероятность появления крови в стуле. С гречей такая проблема маловероятна, по причине гораздо худшего усвоения организмом человека, железа из растительных продуктов.